اغلب به ما گفته می‌شود که باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشیم، اما چرا سالم خوری از اهمیت بالایی برخوردار است؟ یک رژیم غذایی سالم به طور معمول شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از تمام گروه های غذایی اصلی، از جمله پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات متنوع است. عادات غذایی سالم شامل جایگزینی غذاهای حاوی چربی‌های ترانس، نمک اضافه شده و شکر با گزینه های مغذی‌تر است. این مقاله از وب سایت مانی 10 مزیت اصلی یک رژیم غذایی سالم و تاثیر آن بر سلامت بدن و همچنین توصیه‌هایی برای ایجاد یک برنامه سالم خوری معین را مورد بررسی و در اختیارتان قرار می‌دهد. برای آشنایی بیشتر با این روش‌ها همراه ما باشید.

تغذیه سالم چیست و شامل چه مواردی است؟

وقتی از تغذیه سالم صحبت می‌کنیم، منظورمان خوردن انواع مختلف غذاها به نسبت مناسب است. یک رژیم غذایی سالم از همان سالهای اولیه زندگی شروع می‌شود. به عبارت دیگر از بدو تولد نوزاد و شروع شیردهی، از رشد سالم نوزاد حمایت شده و  از خطراتی مثل اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری‌های مختلف او در آینده جلوگیری می‌شود.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود را برای حفظ سلامتی، فعالیت و تندرستی دریافت کنید. یک رژیم غذایی سالم باید شامل طیف وسیعی از غذاهای مختلف نظیر میوه و سبزیجات، غذاهای نشاسته‌ای پر فیبر مانند سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی یا نان، لبنیات یا جایگزین‌های لبنی (مانند سویا)، پروتئین مانند لوبیا، حبوبات، تخم‌مرغ، گوشت و ماهی، مقادیر کمی چربی‌های غیر اشباع (چربی‌های سالم) مانند روغن‌ها و کره‌ها، مقدار زیادی آب (یا سایر مایعات) باشد. به عنوان مثال برخی از موارد مصرفی برای رژیم غذایی عبارتند است از:

مصرف میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات منابع مهم ویتامین‌، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ هستند. افرادی که رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات دارند، خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی سرطان‌ها را به طور قابل‌ توجهی در خود کاهش می‌دهند.

• کاهش مصرف چربی

مصرف بیش از حد چربی، به ویژه انواع نادرست آن مانند چربی‌های اشباع شده و ترانس صنعتی، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. استفاده از روغن‌های گیاهی غیر اشباع (زیتون، سویا، آفتابگردان یا ذرت) به جای چربی‌های حیوانی یا روغن‌های پرچرب اشباع شده، به مصرف چربی‌های سالم‌تر کمک می‌کند.

• محدود کردن مصرف قند

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، قندها باید کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی شما را تشکیل دهند. انتخاب میوه‌های تازه به جای میان وعده‌های شیرین مانند کوکی، کیک و شکلات به کاهش مصرف قند کمک می‌کند. محدود کردن مصرف نوشابه‌ها، نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های پر قند (آبمیوه، شربت و شربت، شیر طعم‌دار) نیز به کاهش مصرف قند کمک می‌کند.

• کاهش مصرف نمک

نگه‌داشتن مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز به جلوگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک می‌کند. محدود کردن مقدار نمک و چاشنی‌های پر سدیم (سس سویا و سس ماهی) هنگام پخت و آماده‌سازی غذاها به کاهش مصرف نمک کمک می‌کند.

بررسی تفاوت رژیم غذایی نامناسب با سوء تغذیه

سوء تغذیه وضعیتی است که در نتیجه کمبود یا مصرف بیش از حد مواد مغذی ایجاد می‌شود. به عبارت ساده‌تر، زمانی که بدن ما مقدار کافی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و دیگر مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکند، دچار سوء تغذیه می‌شویم. سوء تغذیه به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود:

• سوء تغذیه ناشی از کمبود مواد مغذی:

این نوع سوء تغذیه به دلیل عدم دریافت کافی کالری، پروتئین و یا ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی رخ می‌دهد. این وضعیت معمولاً در مناطقی با فقر غذایی و دسترسی محدود به غذا شایع است.

• سوء تغذیه ناشی از مصرف بیش از حد مواد مغذی:

در این نوع سوء تغذیه، مصرف بیش از حد برخی مواد مغذی مانند چربی‌ها، قندها و نمک می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی شود.

علائم سوء تغذیه بسته به نوع و شدت آن متفاوت است، اما برخی از علائم عمومی عبارتند ازکاهش وزن، خستگی مفرط، ضعف عضلانی، کاهش اشتها، مشکلات پوستی، اختلالات رشد در کودکان، ضعف سیستم ایمنی، افسردگی و اضطراب

رژیم غذایی نامناسب به برنامه غذایی گفته می‌شود که نیازهای بدن را به طور کامل برآورده نکند. این عدم تعادل می‌تواند به دلیل کمبود، بیش از حد مصرف کردن یا عدم تعادل در انواع مختلف مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌، پروتئین‌، چربی‌، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. داشتن یک رژیم غذایی نامناسب منجربه موارد زیر میشود:

• چاقی

 رژیم غذایی نامناسب پر از چربی و شکر می‌تواند باعث چاقی شود که یک خطر برای بروز بسیاری از بیماری‌ها به حساب می‌آید.

• کلسترول بالا

 سطح بالای کلسترول می‌تواند باعث گرفتگی رگهای خونی و منجر به مشکلات جدی در سلامت شود.

• فشار خون بالا

 فشار خون بالا می‌تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب باشد و در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی شود.

• دیابت

 اضافه وزن و کم تحرکی و همچنین رژیم غذایی پر از چربی، کربوهیدرات، شکر و کلسترول، همگی از عوامل خطر دیابت نوع 2 هستند

• سرطان

 تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی نامناسب ممکن است با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، مانند سرطان روده بزرگ مرتبط باشد.

• پوکی استخوان

 رژیم غذایی نامناسب بدون کلسیم کافی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد

• بیماری قلبی و سکته مغزی

 رژیم غذایی نامناسب، می‌تواند خطر سکته مغزی و بیماری قلبی را افزایش دهد.

همانطور که مشاهده می‌کنید، سوء تغذیه می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت و تندرستی کلی شما داشته باشد و با تعدادی از بیماری‌های مزمن مرتبط باشد. بنابراین، چه کاری میتوان انجام داد تا از اثرات سوء تغذیه جلوگیری و تا حد امکان تغذیه سالم داشت؟

اگر می‌خواهید شروع به سالم خواری کنید، می‌توانید تغییرات ساده‌ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. به عنوان مثال شما می‌توانید:

• روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند که برای حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن، مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، مفیدند.

• غذاهای اصلی خود را بر اساس غذاهای پر فیبر بنا کنید

رژیم غذایی غنی از فیبر می‌تواند خطر ابتلا به کلسترول و فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد. شما می‌توانید انواع ماکارونی، برنج و نان سبوس دار را انتخاب کنید که حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری هستند.

• هفته‌ای یک وعده ماهی چرب بخورید

ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب بسیار مفیدند (خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند).

• محصولات لبنی یا جایگزین‌های لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

 محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند که به حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنند و می‌توانند شما را در برابر پوکی استخوان در سنین بالاتر محافظت کنند. جایگزین‌های لبنی غنی‌شده مانند شیر سویا یا محصولات سویا نیز می‌توانند این مواد مغذی را به همراه انواع مختلف ویتامین‌ها و مواد معدنی تأمین کنند.

• مصرف حبوبات را افزایش دهید

 لوبیا، عدس و نخود در حالی که کم چرب هستند، همگی سرشار از پروتئین و فیبر هستند. بنابراین آنها راهی عالی برای پر کردن وعده‌های غذایی اند.

• مصرف گوشت قرمز را محدود کنید

 در حالی که گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین است، مصرف بیش از حد گوشت قرمز (مانند گوشت گاو، گوشت خوک یا گوشت بره) در رژیم غذایی شما می‌تواند خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد. سعی کنید گوشت‌های فرآوری‌ شده مانند سوسیس و همبرگر را که حاوی چربی اشباع شده بالایی هستند، محدود یا از آنها اجتناب کنید.

• مصرف غذاها و نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید

غذاها و نوشیدنی‌های قندی می‌توانند باعث چاقی و پوسیدگی دندان شوند. از میان وعده‌های قندی مانند کیک، شکلات و بیسکویت اجتناب کنید و به جای آن میوه مصرف کنید.

• میان وعده مناسب مصرف کنید

میان‌وعده‌های مناسب می‌توانند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کرده و از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی جلوگیری کنند.

پیروی از این نکات تغذیه سالم می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت خود را حفظ کرده و از مزایای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی بهره‌مند شوید.

مزایای تغذیه سالم و سالم خواری چیست؟

سالم خواری، یعنی انتخاب غذاهایی که به بدن انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را برساند و از بروز بیماری‌ها جلوگیری کند. این سبک زندگی مزایای بسیار زیادی برای سلامتی و کیفیت زندگی افراد دارد. در زیر به برخی از مهم‌ترین مزایای سالم خواری اشاره شده است:

• تغذیه بدن

خوردن غذای سالم مواد مغذی لازم را برای بدن شما فراهم می‌کند تا سلول‌های جدید بسازد، سموم را دفع کند.

• پیشگیری از بیماری

 با خوردن غذای سالم می‌توانید از بروز بیماری‌های احتمالی در آینده مانند دیابت و سرطان جلوگیری کنید.

• انرژی بیشتر

تغذیه سالم با تامین انرژی مورد نیاز بدن، باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی می‌شود.

• بهبود عملکرد مغز

 تغذیه سالم به بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی مغز کمک می‌کند.

• سلامت پوست، مو و ناخن

 ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاهای سالم، باعث تقویت مو، ناخن و بهبود سلامت پوست می‌شوند.

• تقویت سیستم ایمنی

 تغذیه سالم با تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، سیستم ایمنی را تقویت کرده و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌کند.

• سلامت قلب

 مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم، سطح کلسترول خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

• کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان

 مصرف لبنیات، سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی از کلسیم، به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

• بهبود خلق و خو

 برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌های گروه B، به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کنند.

در نهایت، تغذیه سالم یک سرمایه‌گذاری بلندمدت برای سلامتی و تندرستی است. با انتخاب عادات غذایی سالم، می‌توانیم از زندگی سالم‌تر و شادتری لذت ببریم.

ایجاد یک برنامه غذایی سالم گاهی اوقات می‌تواند سخت باشد، به خصوص اگر عجله داشته باشید یا به دلیل راحتی به یک روال غذایی ناسالم افتاده باشید. به هرحال برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید بدانید که چه تغییراتی انجام دهید و درک درستی از وضعیت فعلی سلامتی خود داشته باشید. اگر به عادات قدیمی خود بازگشتید، دلسرد نشوید و خودتان را از خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان محروم نکنید. این کار فقط باعث می‌شود احساس گناه کنید و تلاش‌های خود را رها کنید. نگران نشوید و در عوض فقط سعی کنید مصرف غذاهای «ناسالم» را کاهش دهید و آن‌ها را با جایگزین‌های سالم‌تر تعویض کنید

اگر شما مدافع سالم خواری هستید و  یا تازه در حال برداشتن اولین قدم‌ها برای سبک زندگی سالم‌ هستید، پیشرفت و نظرات خود را به اشتراک بگذارید و دوستان و خانواده خود را برای انجام سالم خواری و داشتن یک سبک زندگی سالم تشویق کنید.