انتخاب میان وعده سالم و مغذی در کنار وعده‌های اصلی برای حفظ سلامت و انرژی بدن برای یک سبک زندگی سالم بسیار ضروری است. اگر میان وعده سالم مصرف نکنید در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهای خود را نخواهید داشت و سبب افت انرژی و وزن گیری نامناسب در شما میگردد. فاکتورها و انتخاب‌های زیادی برای انتخاب و داشتن یک میان وعده مقوی وجود دارند، به عنوان مثال یک برنامه غذایی سالم باید ترکیبی از مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌، ویتامین‌ و مواد معدنی بوده و مصرف فیبر بالا، آب کافی و محدودیت مصرف مواد شیرین‌ و چربی‌های اشباع در آن لحاظ شده باشد. هدف چنین برنامه‌ای «حفظ و بهبود سلامتی و متعادل شدن وزن بدن» است. در این مقاله از وبلاگ مانی، به‌طور کامل به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت. پس قبل انتخاب یک برنامه غذایی برای خود، پیشنهاد می‌کنیم که این مطلب را از دست ندهید.

میان وعده چیست؟

میان وعده به وعده غذایی کوچکی گفته می‌شود که بین وعده‌های اصلی مانند صبحانه، ناهار و شام مصرف می‌شود. این وعده‌ها معمولاً حجم کمتری نسبت به وعده‌های اصلی دارند و می‌توانند به حفظ انرژی بدن، جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کنند. یک میان وعده اغلب کمتر از 200 کالری است، اما این مقدار می‌تواند متفاوت باشد. میان وعده‌ها در اشکال مختلفی ارائه می‌شوند و باید ترکیبی از مواد مغذی، کم‌کالری و پرانرژی باشند. میان وعده‌ها می‌توانند شامل میوه‌ها، میان وعده‌های پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست، نان و پنیر، یا میان وعده‌هایی با مواد غذایی سبک مانند سالاد، سوپ، ماست و یا آجیل و نات بارها باشند. مصرف میان وعده‌های سالم و متعادل می‌تواند به حفظ سطح انرژی بدن و کنترل سطح قند خون کمک کنند. هدف از مصرف میان وعده سالم تأمین انرژی، حفظ قند خون پایدار و کمک به جلوگیری از پرخوری در وعده‌های بعدی است.

چرا به میان وعده نیاز داریم؟

میان وعده‌ها همانند توقف‌گاه‌های کوچکی در طول سفر طولانی تغذیه‌ای عمل می‌کنند. این وعده‌های کوچک و سبک بین وعده‌های اصلی، نقش مهمی در حفظ انرژی، سلامت و عملکرد بهتر بدن ایفا می‌کنند. میان وعده‌ها می‌توانند به دو دسته سالم و ناسالم تقسیم شوند. میان وعده‌های سالم شامل مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کم کالری هستند و در عوض میان وعده‌های ناسالم شامل مواد غذایی با ارزش غذایی کم و کالری بالا هستند. این نوع میان وعده‌ها اغلب حاوی چربی‌های اشباع شده، شکرهای اضافه و نمک زیاد هستند و مصرف آنها می‌تواند به افزایش وزن، افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت منجر شود. بنابراین، توصیه می‌شود میان وعده‌های سالم را انتخاب کنید و مصرف میان وعده‌های ناسالم را به حداقل برسانید. در ادامه به برخی از دلایل اهمیت میان وعده‌ها اشاره می‌کنیم:

• تنظیم سطح قند خون

یکی از مهم‌ترین دلایل خوردن میان وعده، حفظ تعادل قند خون است. زمانی که قند خون پایین می‌آید، احساس ضعف، گرسنگی و بی‌حالی می‌کنیم. میان وعده‌های سالم با تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، به آرامی قند خون را افزایش داده و از نوسانات شدید آن جلوگیری می‌کنند.

• افزایش انرژی

  اگر بین وعده‌های اصلی احساس خستگی یا افت انرژی می‌کنید، یک میان وعده کوچک می‌تواند به شما انرژی لازم برای ادامه فعالیت‌های روزمره را بدهد.

• کاهش اشتهای کاذب

خوردن میان وعده‌های سالم در زمان‌های مناسب، از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کند. زمانی که احساس گرسنگی شدید می‌کنید ممکن است به جای انتخاب غذاهای سالم به سراغ غذاهای پرکالری و ناسالم بروید.

• تامین مواد مغذی

میان وعده‌ها فرصتی عالی برای دریافت انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که ممکن است در وعده‌های اصلی به اندازه کافی مصرف نشوند.

• بهبود عملکرد مغز

برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن میان وعده‌های سالم در طول روز می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشیده و تمرکز و حافظه را تقویت کند.

• کاهش وزن

ممکن است عجیب به نظر برسد، اما خوردن میان وعده‌های سالم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. زمانی که به طور منظم غذا می‌خورید، متابولیسم بدن شما فعال‌تر می‌شود و احتمال پرخوری در وعده‌های اصلی کمتر می‌شود.

نکات مهم در انتخاب میان وعده های پر انرژی

اگر برنامه‌ریزی درستی داشته باشید، آنچه می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند تا تمام روز سالم و پر انرژی باشید. کلید اصلی حفظ سطح قند خون متعادل و خوردن وعده‌های غذایی متشکل از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین همراه با پروتئین و مقدار کمی چربی‌های سالم است.

غذا و میان وعده را به طور مناسب انتخاب و مصرف کنید. فراموش نکنید که بدترین غذاها برای داشتن انرژی پایدار، غذاهای پر قند هستند زیرا باعث افزایش سریع قند خون شما می‌شوند و باعث ترشح بیش از حد انسولین می‌شوند.

انتخاب غذا و میان وعده باید  مطابق با اصول زیر باشد:

• متناسب با نیازهای بدن

نوع و مقدار میان وعده باید متناسب با نیازهای انرژی و مواد مغذی بدن باشد.

• سالم و طبیعی 

از انتخاب میان وعده‌های فرآوری شده و پر از قند و چربی خودداری کنید.

• متنوع

برای دریافت طیف گسترده‌ای از مواد مغذی، میان وعده‌های خود را متنوع کنید.

• زمان مصرف مناسب

بهترین زمان برای خوردن میان وعده حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از هر وعده اصلی است.

علاوه بر مواردی که در بالا به آن اشاره کردیم، توجه داشته باشید که میان وعده‌ای را برای یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید که شامل مواد اساسی و ضروری بدن باشند و ویژگی‌های زیر را داشته باشند:

• سرشار از مواد مغذی

با توجه به اهمیت میان وعده، خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی ضروری هستند و کالری نسبتاً کمی دارند. میان وعده‌هایی غنی از مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید بدون قند، چربی و نمک اشباع شده، می‌توانند بسیار مناسب باشند. به عنوان مثال می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، ماست یونانی و محصولات غلات کامل و نات بارهای مانی در این زمینه اشاره کرد.

• دارای فیبر

تنقلات با فیبر بالا می‌توانند به هضم غذا کمک کنند، احساس سیری را تقویت و سطح قند خون را تنظیم کنند. میان وعده‌های غنی از فیبر عبارتند از میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غلات کامل، حبوبات و آجیل. افزودن فیبر به میان وعده‌ها می‌تواند به دریافت کلی فیبر رژیمی که برای سلامت دستگاه گوارش نیز مهم است کمک کند.

• چربی های سالم

با توجه به اهمیت میان وعده مراقب قند بیش از حد و محتوای چربی ناسالم در میان وعده‌ها باشید. میان وعده‌هایی با حداقل قند افزوده، مانند میوه‌های کامل یا گزینه‌های شیرین نشده مانند ماست ساده را انتخاب کنید. تنقلات حاوی چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها را انتخاب و از تنقلات حاوی چربی‌های اشباع شده و ترانس دوری کنید.

• راحتی و دسترس پذیری

تنقلاتی را انتخاب کنید که به راحتی می‌توانید آنها را تهیه کنید؛ داشتن گزینه‌های میان‌وعده سالم می‌تواند به جلوگیری از دستیابی به انتخاب‌های ناسالم در هنگام گرسنگی کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات ، آجیل ها و …گزینه‌های مناسبی هستند.

بهترین زمان برای مصرف میان وعده

زمان مناسب برای مصرف میان وعده به عوامل مختلفی از جمله میزان فعالیت بدنی، متابولیسم بدن، نوع فعالیت در طول روز و نوع میان وعده بستگی دارد. اما به طور کلی، می‌توان گفت که بهترین زمان برای مصرف میان وعده، حدود 2 تا 3 ساعت بعد از هر وعده اصلی است. البته این زمان ممکن است بسته به فعالیت بدنی و متابولیسم هر فرد متفاوت باشد

7 میان وعده برای افزایش وزن

کاهش وزن بیش از حد یا کمبود وزن می تواند برای سلامتی فرد مضر و یک چالش برای فرد محسوب شود. برای افزایش وزن، فرد باید بیش از کالری مصرفی روزانه خود مصرف کند و نیازمند یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم است .در همین راستا تمامی میان وعده های پر کالری می توانند به افزایش وزن فرد کمک کنند. در ادامه 7 میان‌وعده سالم و پرکالری برای افزایش وزن معرفی شده است:

• مخلوط آجیل و میوه‌های خشک

آجیل و میوه‌های خشک سرشار از کالری، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند که به افزایش وزن کمک می‌کنند.

• ساندویچ کره بادام زمینی و موز

کره بادام زمینی منبع غنی از پروتئین و چربی‌های سالم است و موز نیز حاوی کربوهیدرات و پتاسیم است

• ماست یونانی با گرانولا و توت

ماست یونانی سرشار از پروتئین است و گرانولا کالری بالایی دارد. توت‌ها نیز آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارند.

• نان تست آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است و نان تست کالری مورد نیاز را تامین می‌کند.

• کراکر پنیر و غلات کامل

پنیر منبع خوبی از پروتئین است و کراکرهای غلات کامل فیبر و کربوهیدرات را تامین می‌کنند.

• هوموس و سبزیجات

هوموس منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و سبزیجات نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

توجه کنید لیستی که به آن اشاره شد تنها چند نمونه از میان‌وعده‌های سالم برای افزایش وزن است. شما می‌توانید با توجه به ذائقه و نیازهای خود، میان‌وعده‌های دیگری را نیز انتخاب کنید.

5 میان وعده برای لاغری

میان وعده‌های سالم و مغذی نه تنها به شما انرژی می‌دهند، بلکه می‌توانند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن نیز کمک کنند. در زیر 5 گزینه عالی برای میان وعده‌های لاغری آورده شده است:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه

میوه ها و سبزیجات مانند سیب، موز، توت فرنگی، هویج سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که شما را سیر نگه می‌دارند و به کاهش اشتها کمک می‌کنند.

• تخم مرغ آب پز

تخم مرغ منبع غنی از پروتئین است و به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد. شما می‌توانید تخم مرغ را به روش‌های مختلف مانند املت یا نیمرو نیز تهیه کنید.

• هوموس با سبزیجات

هوموس منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و سبزیجات نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کنند. شما میتوانی هوموس را با هویج، خیار، کرفس استفاده کنید.

• آجیل و میوه‌های خشک

آجیل و میوه‌های خشک مانند بادام، گردو، پسته، کشمش، خرما سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که به شما انرژی می‌دهند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند.

بهترین میان وعده برای دیابتی ها

اگر شرایط خاص تغذیه‌ای دارید، می‌توانید از این میان وعده‌های سالم و بدون قند استفاده کنید انتخاب میان وعده مناسب برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، زیرا این میان وعده‌ها باید به کنترل قند خون کمک کنند و در عین حال انرژی لازم را تامین کنند. افراد دیابتی بهتر است تا میان وعده‌هایی با شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالا مثل انواع توت‌ها، سیب با پوست، هویج، کرفس، بادام و گردو را انتخاب کنند. این خوراکی‌ها به کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی انسولین کمک می‌کند.

در ادامه، چند گزینه عالی برای میان وعده‌ افراد دیابتی‌ معرفی شده است:

• میوه‌ها

  • میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین مانند سیب، گلابی، توت فرنگی، آووکادو
  • میوه‌ها را می‌توانید به تنهایی یا همراه با مغزها و دانه‌ها مصرف کنید.

• سبزیجات

  • سبزیجات خام یا پخته مانند هویج، خیار، کرفس، فلفل دلمه ای
  • سبزیجات را می‌توانید با هوموس یا سس‌های کم‌چرب مصرف کنید.

• تخم مرغ آب پز

  • تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و به کنترل قند خون کمک می‌کند.

• آجیل و دانه‌ها

  • بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان، تخم کدو
  • آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر و چربی‌های سالم هستند.

 

بهترین میان وعده های پر انرژی و سالم برای مدرسه و سرکار

انتخاب میان وعده‌های مناسب، کلید حفظ انرژی و تمرکز در طول روز است. این میان وعده‌ها باید به اندازه کافی مغذی باشند تا شما را سیر نگه دارند و از افت انرژی جلوگیری کنند. در ادامه، چند گزینه عالی برای میان وعده‌های سالم و پر انرژی در مدرسه و سرکار معرفی شده است:

• میوه‌های تازه

سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی و… انتخاب‌های بسیار خوبی هستند. میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به شما انرژی می‌دهند و سیستم ایمنی‌تان را تقویت می‌کنند.

• سبزیجات خام

هویج، خیار، کرفس و… یک میان وعده سبک و سالم است.

• آجیل و مغزها

بادام، گردو، پسته و… سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند که به شما انرژی طولانی‌مدت می‌دهند.

• ماست

ماست یونانی یا ماست پروبیوتیک، یک منبع عالی پروتئین است و به بهبود هضم کمک می‌کند. می‌توانید آن را با میوه، مغزها یا گرانولا مخلوط کنید.

• ساندویچ‌های کوچک

ساندویچ نان تست سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب و سبزیجات، یا ساندویچ نان تست با کره بادام زمینی و موز، گزینه‌های مناسبی هستند.

• تخم مرغ آب پز

تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین است و به شما احساس سیری می‌دهد. می‌توانید آن را با یک برش نان تست سبوس‌دار میل کنید.

• میوه خشک و آجیل

یک مشت میوه خشک و آجیل مخلوط، یک میان وعده سریع و آسان است که سرشار از انرژی است.

• خرما

خرما سرشار از قندهای طبیعی است، بنابراین اگر به یک انفجار سریع انرژی در اواسط روز نیاز دارید، به جای یک فنجان دوم قهوه، یک مشت خرما بخورید. خرما حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، منگنز، مس، پتاسیم و منیزیم است و یک میانوعده مناسب به شمار میرود.

• فندق

فندق کم قند و سرشار از فیبر، چربی‌های سالم برای قلب و پروتئین گیاهی است. آن‌ها منبع جامدی از مس، منیزیم و منگنز هستند که مواد اصلی برای تولید انرژی، استخوان‌های سالم، سلامت مغز و ایمنی هستند.

سعی کنید میان وعده‌ های متنوع انتخاب کنید تا از تمام گروه‌های غذایی بهره‌مند شوید و از از مصرف غذاهای فرآوری شده و پر از قند خودداری کنید و به جای آن از مواد غذایی تازه و طبیعی استفاده کنید. بهتر است تا تعدادی از میان وعده‌های خود را از قبل آماده کنید تا در طول روز به راحتی در دسترس باشند. فراموش نکنید که نوشیدن آب کافی در طول روز به حفظ انرژی و هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند.