اگر اهل رژیم گرفتن هستید احتمالا اسم رژیم کتوژنیک به گوشتان خورده است؛ این رژیم بیشتر بر روی چربی‌ها تمرکز دارد و به شما اجازه می‌دهد از شر قندهای اضافه خلاص شوید. در این رژیم، بدن شما به جای استفاده از قند به عنوان سوخت اصلی، به حالت کتوز رفته و از چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. یعنی به جای مصرف کربوهیدرات، چربی‌ها را به عنوان سوخت اصلی خودش انتخاب می‌کند. حالا سوال اینجاست: آیا آجیل و تخمه‌ها در این رژیم جای دارند؟ در پاسخ باید گفت: بله! آن هم با کلی فواید!
تخمه و آجیل‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، آجیل‌ها و تخمه‌ها به دلیل داشتن چربی بالا و کربوهیدرات پایین، جزو مواد غذایی مجاز و حتی مفید محسوب می‌شوند. پیشنهاد می‌کنیم تا با مصرف آنها به خوبی از فواید هر کدام بهره‌مند شوید. در ادامه به معرفی آنها می‌پردازیم:
-
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی است که می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند. برخی از ویژگی‌های آن عبارتند از:
-
چربی‌های سالم
تخمه آفتابگردان منبع غنی از چربی‌های غیر اشباع است که به سلامت قلب کمک و انرژی بدن را تامین می‌کند.
-
آنتی‌اکسیدان قوی
تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E و سلنیوم است که به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی شناخته میشود. این مواد از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت می‌کنند.
-
ویتامین‌ها و مواد معدنی
تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین‌های گروه B، فولات، مس و روی است که به تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.
تخمه آفتابگردان در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک بر پایه مصرف غذاهای کم کربوهیدرات و پرچرب است و تخمه‌ی آفتابگردان با چربی بالا و کربوهیدرات کم، گزینه‌ای ایده‌آل برای این رژیم محسوب میشود.
-
تامین چربی‌های سالم
تخمه آفتابگردان به شما کمک می‌کند تا چربی‌های سالم مورد نیاز بدن را بدون مصرف کربوهیدرات اضافی تامین کنید.
-
تقویت سیستم ایمنی در رژیم کتو
وجود مواد معدنی مانند روی و سلنیوم در تخمه آفتابگردان به تقویت سیستم ایمنی در رژیم کتوژنیک کمک می‌کند. خصوصا زمانی که مصرف برخی غذاهای غنی از مواد مغذی محدود شده است.
-
میان‌وعده مناسب و پر انرژی
تخمه آفتابگردان به عنوان یک میان‌وعده کم‌کربوهیدرات، جایگزین مناسبی نسبت به اسنک‌های پرکربوهیدرات و ناسالم است.
میزان مصرف تخمه آفتابگردان در روز
اگرچه تخمه آفتابگردان فواید بسیاری دارد اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش کالری دریافتی شود. برای بهره‌مندی از فواید آن و جلوگیری از افزایش وزن یا دریافت بیش از حد سدیم بهتر است به نکات زیر توجه کنید:
- مصرف روزانه پیشنهادی: حدود ۳۰ گرم (تقریباً یک چهارم فنجان) تخمه آفتابگردان خام و بدون نمک برای اکثر افراد مناسب است. این مقدار حدود ۲۰۰ کالری دارد و می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم مصرف شود.
- اجتناب از تخمه‌های نمکی و فرآوری‌شده: تخمه‌های فرآوری‌شده اغلب دارای سدیم بالایی هستند که می‌توانند برای سلامت قلب و کلیه مضر باشند. تخمه خام یا تخمه آفتابگردان بو داده بدون نمک، گزینه‌های بهتری هستند.
- تنوع در مصرف: تخمه آفتابگردان را می‌توان در کنار دیگر آجیل‌ها و دانه‌ها مصرف کرد یا به غذاهایی مانند سالاد، املت و اسموتی اضافه کرد.
توت خشک در رژیم کتوژنیک
توت خشک و سایر میوه‌های خشک به دلیل حذف آب، بسیار غلیظ‌تر از میوه‌های تازه هستند. این فرآیند غلظت قند طبیعی موجود در میوه‌ها را افزایش می‌دهد و به همین دلیل، مقدار کربوهیدرات و شکر در توت خشک معمولاً بسیار بالاست.
به عنوان مثال، یک مشت کوچک توت خشک ممکن است به اندازه یک فنجان میوه تازه کربوهیدرات داشته باشد. این مقدار کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک که باید روزانه زیر ۵۰ گرم (حتی در مواردی کمتر از ۲۰ گرم) باشد، بسیار بالاست.
برخی از توت‌های خشک مثل کرنبری یا تمشک، به طور طبیعی کربوهیدرات و شکر کمتری نسبت به انواع دیگر میوه‌های خشک دارند. اما حتی این گزینه‌ها هم باید با دقت مصرف شوند. اگر تصمیم دارید از این میوه‌ها استفاده کنید بهتر است تا نکات زیر را در نظر بگیرید:
- مصرف محدود و کنترل‌شده: بهتر است تا مصرف توت خشک را به مقدار بسیار کم (مثل یک قاشق غذاخوری) برسانید و همراه با سایر غذاهای مغذی مثل آجیل مصرف کنید.
- بررسی برچسب محصولات: هنگام خرید توت خشک، حتماً برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید و مطمئن شوید که هیچ شکر افزوده‌ای در آن وجود ندارد.
بادام هندی در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک بر اساس مصرف غذاهای کم‌کربوهیدرات و پرچرب طراحی شده است. با اینکه بیشتر آجیل‌ها برای این رژیم مناسب هستند اما مصرف بادام هندی کمی از این قاعده مستثنا است.
یک اونس بادام هندی (حدود ۲۸ گرم) حاوی ۹ گرم کربوهیدرات کل و ۸ گرم کربوهیدرات خالص است. این مقدار نسبت به سایر آجیل‌ها بالا محسوب میشود و ممکن است شما را از حالت کتوز خارج کند.
یک اونس (حدود ۲۸ گرم) بادام هندی شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۶۳
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۱۳ گرم
- کربوهیدرات کل: ۹ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۸ گرم
پسته در رژیم کتوژنیک
پسته با داشتن ترکیب مناسبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای این رژیم باشد. پسته مانی حاوی چربی‌های غیر اشباع (مانند چربی‌های مونو و پلی‌اشباع) است و منبع خوبی از پروتئین و فیبر محسوب میشود که به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
بادام درختی در رژیم کتوژنیک
بادام درختی یک میان وعده کامل برای افرادی است که رژیم کتوژنیک دارند. این آجیل با ترکیب کربوهیدرات پایین، چربی‌های سالم و مواد مغذی می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را تأمین و به شما در حفظ حالت کتوز کمک کند. بادام درختی به دلایل زیر در رژیم کتوژنیک جایگاه ویژه‌ای دارد:
- کربوهیدرات خالص کم: هر اونس (حدود ۲۸ گرم یا یک مشت کوچک) بادام درختی تنها ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد که این مقدار برای حفظ حالت کتوز مناسب است.
- چربی‌های سالم: بادام درختی سرشار از چربی‌های غیر اشباع (مونو و پلی‌اشباع) است که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند.
- فیبر بالا: فیبر موجود در بادام درختی به بهبود هضم غذا کمک می‌کند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند که این به نوبه خود در رژیم‌های کاهش وزن دارای اهمیت است.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: بادام درختی حاوی ویتامین E، منیزیم، مس، ریبوفلاوین، فسفر و منگنز است. این مواد مغذی برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند و انرژی شما را در طول روز تأمین می‌کنند.
- فواید سلامتی: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بادام درختی می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
مویز در رژیم کتوژنیک
متأسفانه مویز با اصول رژیم کتوژنیک سازگار نیست. شاید بخواهید بدانید که چرا مویز برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست؟ پاسخ اینجاست:
- کربوهیدرات و قند بالا: مویز یکی از خشکبارهای سرشار از کربوهیدرات و قند است. برای مثال، یک فنجان مویز حاوی حدود ۱۱۵ گرم کربوهیدرات و ۹۶ گرم قند است! این مقادیر، بسیار بیشتر از حد مجاز کربوهیدرات روزانه در رژیم کتوژنیک است (که معمولاً بین ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز است).
- افزایش سریع قند خون: مویز به دلیل داشتن قند بالا قند خون را سریع‌تر از بسیاری از میوه‌های دیگر افزایش می‌دهد. این موضوع برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند و قصد دارند بدنشان در حالت کتوز باقی بماند چالش‌برانگیز است.
آجیل و تخمه‌ها می‌توانند منبعی عالی برای تامین چربی‌های سالم و مواد مغذی در رژیم کتوژنیک باشند اما باید از مصرف بی‌رویه خوراکی‌هایی که قند و کربوهیدرات بالایی دارند (مانند میوه‌های خشک) خودداری کرد تا بدن در حالت کتوز باقی بماند.
بدون دیدگاه