جدول زیر به شما کمک می‌کند تا نگاهی دقیق و مقایسه‌ای به ترکیب تغذیه‌ای انواع رایج آجیل‌ها داشته باشید. با بررسی میزان کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر در هر 100 گرم از این مغزها، می‌توانید آگاهانه‌تر انتخاب کنید که کدام نوع آجیل برای اهداف تغذیه‌ای، ورزشی یا رژیم کاهش وزن شما مناسب‌تر است. این اطلاعات به‌خصوص برای افرادی که به کنترل کالری دریافتی، تأمین انرژی سالم یا افزایش پروتئین توجه دارند، بسیار کاربردی خواهد بود.
کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر موجود در هر 100 گرم
| نوع آجیل | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات | فیبر |
| بادام | 579 کالری | 21.2 گرم | 49.9 گرم | 21.6 گرم | 12.5 گرم |
| پسته | 562 کالری | 20.2 گرم | 45.3 گرم | 28.0 گرم | 10.6 گرم |
| گردو | 654 کالری | 15.2 گرم | 65.2 گرم | 13.7 گرم | 6.7 گرم |
| فندق | 628 کالری | 14.1 گرم | 60.8 گرم | 16.7 گرم | 9.7 گرم |
| بادام هندی | 553 کالری | 18.2 گرم | 43.9 گرم | 30.2 گرم | 3.3 گرم |
| مغز تخمه | 574 کالری | 30.2 گرم | 49.7 گرم | 25.0 گرم | 7.0 گرم |
بدن ما روزانه به چه مقدار کالری، پروتئین، چربی و فیبر نیاز دارد؟
حالا که با جدول کالری و ترکیبات مغذی انواع آجیل آشنا شدیم، سؤال مهمی پیش می‌آید:
بدن ما روزانه به چه مقدار از این مواد نیاز دارد؟
دانستن این مقادیر به ما کمک می‌کند تا مصرف آجیل را به‌گونه‌ای تنظیم کنیم که هم از فواید آن بهره ببریم و هم دچار دریافت کالری یا چربی اضافی نشویم. در ادامه، به نیازهای تغذیه‌ای روزانه یک فرد بزرگسال سالم با فعالیت بدنی متوسط نگاهی می‌اندازیم:
| ماده مغذی | میزان نیاز روزانه (میانگین) | نقش در بدن |
| کالری | 2000 تا 2500 کیلوکالری | منبع اصلی انرژی برای تمام فعالیت‌های روزانه |
| پروتئین | 50 تا 70 گرم | ترمیم بافت‌ها، رشد عضلات، عملکرد آنزیم‌ها و هورمون‌ها |
| چربی کل | 70 تا 90 گرم | جذب ویتامین‌های محلول در چربی، سلامت سلول‌ها، تولید انرژی |
| کربوهیدرات | 250 تا 300 گرم | منبع سریع انرژی، تغذیه مغز و عضلات |
| فیبر | 25 تا 35 گرم | بهبود گوارش، کنترل قند خون، کاهش اشتها و سلامت روده |
برای مثال، فقط 100 گرم گردو بیش از 70٪ چربی مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند؛ به همین دلیل مصرف حدود 25 تا 30 گرم آجیل در روز (معادل یک مشت کوچک) توصیه می‌شود تا هم از خواص آن بهره‌مند شوید و هم تعادل تغذیه‌ای حفظ شود.
بدون دیدگاه